从5K到10K:掌握6个技巧 坚持4周即可
网易体育4月19日报道:
当跑者能完成5K赛之后 ,从K持周肯定想更进一步 ,掌握10K赛就是个技下一个目标。那么 ,巧坚从5K到10K的从K持周转变 ,需要多长时间呢?
从5K到10K
跑者向10K转变的掌握100%的三肖一码期期准前提是 ,完成5K跑步之后感觉舒服,个技中途不停歇。巧坚如果跑者不停歇跑完5K后感觉不舒服,从K持周跑者还需要继续练习5K,掌握基础打好之后再考虑向10K转变 。个技
实现从5K向10K成功转变,巧坚一般只需要4周的从K持周时间即可。关于训练量 ,掌握新手每周练习17-25公里即可。个技每周的训练内容一般包括4次跑步训练,1次交叉训练,香港正版资料免费资料2天休息,最好还能进行2次力量训练。
其中 ,每周4次跑步训练包括3次日常训练和周末1次长跑。这些跑步都应该以轻松的速度进行。第一周的长跑距离可以达到6K,之后每周延长1K即可 。需要注意的打开澳门网址资料站是,本文介绍的训练方法是以完赛为目标,而不是登上领奖台 。
为成功地向10K转变 ,跑者需要掌握一些技巧 。一是选择目标赛事。就近或者选择一个旅游目的地赛事报名,这样能够促使自己坚持训练 。确定比赛之后,最好能找到相似的地形进行训练 。
二是逐渐延长跑步距离。跑步距离的延长需要循序渐进,每周的增幅不超过10% ,否则容易导致训练过度,导致过度使用性伤病的风险增加 。
三是力量训练 。每周进行两次30分钟的力量训练即可。深蹲 、弓箭步、臀桥、提踵 、硬拉、平板撑、俯卧撑 、引体向上 、超人姿等,都是简单易操作的力量训练项目 。
四是尊重休息日 。跑者需要树立对休息日的正确观念。每周至少2天休息,并不是浪费时间 ,因为身体需要恢复 。跑者在休息日就要做到真正的休息,只有这样才能让跑步训练长久持续。
五是不要担心速度。毕竟是第一次跑10K ,所以跑者不必在速度上给自己太大压力。第一次10K赛只要开心健康的完赛即可,从第二次比赛再开始追求成绩。
六是跑前热身跑后冷身。每次跑步之前,都要通过慢跑和动态拉伸进行热身,可以降低受伤风险 ,提高跑步表现 。而在跑步结束之后,均应通过步走和静态拉伸让身体逐渐恢复常态 ,能加快身体恢复 ,减轻肌肉疼痛 。
本文来源:网易体育 作者 :换宝 责任编辑 : 杨硕_NS4396