网易体育4月19日报道：

当跑者能完成5K赛之后 ，从K持周肯定想更进一步，掌握10K赛就是个技下一个目标 。那么 ，巧坚从5K到10K的从K持周转变 
，需要多长时间呢？

从5K到10K

跑者向10K转变的掌握2021年全年资料免费看前提是，完成5K跑步之后感觉舒服
，个技中途不停歇。巧坚如果跑者不停歇跑完5K后感觉不舒服，从K持周跑者还需要继续练习5K，掌握基础打好之后再考虑向10K转变。个技

实现从5K向10K成功转变 ，巧坚一般只需要4周的从K持周时间即可
。关于训练量 ，掌握新手每周练习17-25公里即可。个技每周的训练内容一般包括4次跑步训练  ，1次交叉训练，管家婆免费进销存免费版2天休息
，最好还能进行2次力量训练 。

其中，每周4次跑步训练包括3次日常训练和周末1次长跑。这些跑步都应该以轻松的速度进行 。第一周的长跑距离可以达到6K 
，之后每周延长1K即可。需要注意的今晚必中一码一肖澳门是 ，本文介绍的训练方法是以完赛为目标 ，而不是登上领奖台。

为成功地向10K转变，跑者需要掌握一些技巧。一是选择目标赛事。就近或者选择一个旅游目的地赛事报名，这样能够促使自己坚持训练。确定比赛之后，最好能找到相似的地形进行训练 。

二是逐渐延长跑步距离。跑步距离的延长需要循序渐进，每周的增幅不超过10%，否则容易导致训练过度，导致过度使用性伤病的风险增加。

三是力量训练。每周进行两次30分钟的力量训练即可。深蹲
、弓箭步、臀桥、提踵、硬拉、平板撑、俯卧撑
、引体向上
、超人姿等 ，都是简单易操作的力量训练项目。

四是尊重休息日。跑者需要树立对休息日的正确观念 。每周至少2天休息，并不是浪费时间
，因为身体需要恢复 。跑者在休息日就要做到真正的休息，只有这样才能让跑步训练长久持续。

五是不要担心速度 。毕竟是第一次跑10K ，所以跑者不必在速度上给自己太大压力。第一次10K赛只要开心健康的完赛即可 ，从第二次比赛再开始追求成绩 。

六是跑前热身跑后冷身。每次跑步之前 ，都要通过慢跑和动态拉伸进行热身，可以降低受伤风险
，提高跑步表现。而在跑步结束之后，均应通过步走和静态拉伸让身体逐渐恢复常态，能加快身体恢复 ，减轻肌肉疼痛。

本文来源 ：网易体育 作者：换宝 责任编辑： 杨硕_NS4396