这个好食材，真的建议你当主食吃一点
你是个好不是也经常被街边的糖炒栗子馋得走不动路 ？那可太正常了 ，因为糖炒栗子堪称是食材食吃美拉德的“鼻祖”——这种糖+热石+栗子（碳水丰富）的组合 ，会发生美拉德+焦糖化反应 ，反应结果就是当主点焦香四溢 ，方圆数十米无人能敌。个好 闻上去这么好 ，食材食吃四肖八码期期准精选资料香港吃起来就更不必多言了
。建议一包香甜软糯的当主点糖炒栗子 ，很多人没几分钟就全下肚了。个好然而也有不少人会犯嘀咕
：栗子到底健康吗 ？这么软糯香甜真的食材食吃不容易让人发胖吗 ？ 先说答案 ：栗子营养丰富 ，如果吃对了不仅不容易发胖 ，建议还能让你的当主点膳食质量升一个级 ，但要是个好吃法不对 ，也的食材食吃确容易导致发胖和胀气
，所以一定要注意控制量 。建议 推荐理由1 营养又饱腹 ，管家婆期期准精选资料大全不错的主食替代品 栗子的壳很硬 ，所以经常被划分为坚果
，但是它在营养特点上 ，跟坚果几乎不沾边 ，反而是与典型的谷物更接近
，而且其新鲜状态的淀粉含量远高于其他煮熟的谷物 、薯类 。 栗子的碳水化合物含量高达46% ，在煮熟的主食中算是较高的。与米饭相比 ，由于米饭含水量高
，因而其碳水化合物的量只有26% 不到 ，而一包糖炒栗子（可食部100g ，大约10颗）的热量 ，换算成米饭的香港澳门6合开彩开奖直播话 ，约等于180g熟米饭 ，用家里口径10厘米的4寸饭碗来装，差不多为1.5碗；如果换算成花卷，那么约等于2个50g的花卷 。 表格为作者自制 不少人看到栗子的高热量就要被“劝退了”
，但其实 ，栗子的热量高并不是缺点
，它纯粹是由于含水量相对较低而对比出来的，而不是因为它的糖或者油多 ，所以不能因为它单位重量热量看上去比米饭高点就觉得它容易发胖 ，实际上考虑到它的慢消化
、饱腹强 ，它是很适合替代精制主食的减肥食品 。 此外 ，最重要的一点是，板栗营养丰富 。与相同重量的熟白米饭相比 ，栗子富含胡萝卜素和膳食纤维 ，还含有白米饭中几乎没有的维生素A 和维生素C
，VB1 、VB2以及钾和镁等含量也都是白米饭的十余倍 。 可见
，如果吃法不对，把它当成零食 ，当餐间大量吃，下一顿主食还是照常吃
，那它也是会让人发胖的 。最推荐的吃法就是 ，用栗子代替部分白米饭 、白面制品一起当主食 ，美味还健康升级。 推荐理由2 对血糖影响稳 ，反而不易胖 接着 ，我们再看看一个营养学中必须对主食类食物进行分析的指标——血糖反应 。蒸熟和烤熟的栗子的 GI 分别为58和54，血糖反应不高 。原因主要如下 ： 栗子中的淀粉构成很特殊，大部分属于慢消化淀粉和抗性淀粉 。生栗子的淀粉中抗性淀粉高达61%~76% ，煮熟后的栗子抗性淀粉也有13% 左右，这个抗性淀粉的含量在天然食物中都算是高的。 所谓慢消化淀粉是指被转化成血糖的过程很慢，多数在30分钟以上 ，因此血糖波动会平缓 。而抗性淀粉基本是压根不在小肠被吸收
，属于膳食纤维一类，因此几乎不会引起血糖波动 ，而是多数会进入大肠被肠道微生物发酵利用 。 因此用栗子代替部分精白米面，实际上非常适合有控糖 、减重需求的人
，这样餐后血糖更加稳定，胰岛素反应更低，是行之有效的保持血糖和身材的主食升级方案 。 栗子虽好 ，我们也推荐大家用它来代替部分精白米面
，但是需要注意的是 ，也不宜一次吃太多 ，如果摄入过量也会存在一定隐患 。 隐患1 容易胀气 ，不好消化 相信不少小伙伴一次性吃下很多栗子后会出现一种现象 ，那就是屁很多
。 这是由两个原因引起的
： 第一是 ，栗子的慢消化和抗性淀粉含量都很高。 第二是 ，栗子淀粉颗粒致密 ，糖炒栗子的方法也不容易让其中的淀粉充分与小肠的淀粉酶接触。 在两个因素互相作用下 ，糖炒栗子中的碳水化合物很多都无法在小肠消化 ，而是会直接触达大肠 ，大肠中的微生物继而发酵，便会产生很多气体 ，于是胀气 、排气多的发生几率也就大大上升了 。 对于患有肠易激综合征 IBS 的人 ，需要严格限量
，否则栗子里大量的抗性淀粉会加重肠道的不适 。 隐患2 太香了，容易上瘾吃多 栗子香糯诱人 ，尤其是糖炒栗子
，糖一旦炒成焦糖 ，香味就会噌噌上升；同时
，栗子富含淀粉 ，发生美拉德反应后会有难以抗拒的焦香味道
。 糖+美拉德反应+淀粉的软糯 ，这足以让很多人在吃糖炒栗子时 ，一吃就停不下嘴，以至于最后一不留神就吃多了，导致全天热量超标 ，还肚子胀气不舒服等问题
。 所以 ，这也是吃糖炒栗子得悠着点的关键 ，因为它的味觉就是长在人类成瘾点上的美食 ，稍微不控制就会吃过量 。 结语 栗子属于高碳水 、高饱腹的食物
，含有较多胡萝卜素和膳食纤维，在主食当中属于营养密度更好的选择
。并且栗子富含慢消化淀粉和抗性淀粉 ，控糖减重人群用它来代替部分精白米面非常合适 。 但建议大家不要把栗子当作零食 ，吃了大量栗子后
，正餐还照样吃很多主食
，这样相当于吃了两顿主食 ，4颗栗子≈1份主食
，10颗栗子≈1.5碗米饭
，吃多了不仅容易发胖 ，还不好消化，导致胀气等。所以
，栗子很香，但不要“贪多” 。 参考文献 [1]悉尼大学 GI 数据库 [2]Guo, Q.Zheng, B., Zeng, X., & Chen, L. (2023). Understanding the structural contributions to the functional properties of chestnut starch high in resistant starch type-2. Journal of the science of food and agriculture, 103(13), 6605–6615. https://doi.org/10.1002/jsfa.12756↑ 策划制作 本文为科普中国-星空计划作品 出品｜中国科协科普部 监制｜中国科学技术出版社有限公司 、北京中科星河文化传媒有限公司 作者丨罗晓 中国/澳大利亚注册营养师 《戒糖》作者 审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 策划丨钟艳平 责编丨钟艳平
