延缓血管衰老、改善心脏健康的10个秘诀!新一年让心血管干干净净!
在心血管医学领域 ,延缓有一句广为流传的血管心脏新年血管说法:“人与血管同寿”。意思是衰老指一个人的血管健康程度与其寿命是同步的 、密切相关 。改善干干换言之,健康净净血管年轻则人年轻 ,秘诀4949澳门免费资料大全红年血管衰老则人衰老。让心
2024年1月,延缓欧洲心脏杂志刊登的血管心脏新年血管一篇文章指明了10个可以改善心脏代谢健康和延缓血管衰老的秘诀。新的衰老一年一定要坚持 ,让心血管干干净净、改善干干更健康!健康净净
欧洲心血管杂志截图 健康时报译
秘诀一
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减小腰围,秘诀增加肌肉
减小腰围,让心增加肌肉,延缓对于延缓血管衰老、改善心脏健康很有帮助 。六盒宝典官方正版下载安装耐力运动和适度热量摄入限制减小腰围 ,抗阻运动提高或保持骨骼肌质量 。与单纯减肥 、控制体重相比,对心血管健康更重要 。
适当限制热量摄入 、结合规律运动(特别是耐力运动和阻力运动) ,是减少内脏脂肪基本方法 。
秘诀二:
高质量饮食
,尝试地中海饮食
俗话说,“病从口入” 。高质量饮食,多吃健康食物、减少低营养价值的食物摄入是代谢健康的关键。营养价值低的食物是“空”热量食物,只含有高热量,澳门2024历史开奖结果却缺乏身体所需营养物质如蛋白质、维生素、矿物质等 。
多项研究支持地中海饮食对心血管健康有着明显益处。地中海饮食以蔬菜、全谷物 、豆类、坚果和水果为主。较少摄入精制碳水化合物 。多吃植物蛋白(豆类 、坚果和全谷物),以及鱼类、海鲜和低脂乳制品 ,吃瘦肉 ,不吃加工肉(火腿、培根、腌肉) 。不吃超加工食品和饮料,少吃盐。
健康时报 图
秘诀三
:
间歇性禁食和正念进食
如果体重超标或肥胖,建议饭吃八分饱;每周只吃1-2次不含淀粉的蔬菜和豆类沙拉。间歇性禁食是指尽量在8~10小时的时间段内摄入食物 ,少吃零食。有研究表明,间歇性禁食在临床上显著减轻体重 ,并改善肥胖者的代谢健康。
同时建议尝试“正念饮食 ”,即进餐过程 全身心投入不分心。
秘诀四:
身体活动要多样,不要久坐
有规律的身体活动对心血管健康至关重要 ,可减少内脏脂肪 ,改善糖代谢、胰岛素敏感性 、血压和血脂。每天至少30~60 分钟的身体活动 ,可轮流进行有氧、力量、灵活性和平衡运动,以全面提高身体素质和代谢健康 。
健康时报 图
有研究表明,想要心脏健康,任何运动都比久坐好。尽量减少久坐时间,尽可能多活动。中等强度的运动(跑步 、快走、爬楼梯)对心脏健康最健康 ,其次是轻度运动、站立和睡眠 ,而久坐行为会产生不利影响。
秘诀五:
不喝酒或限制饮酒
越来越多的证据表明,酒精对心脑血管健康无益 。还可增加了患高血压心脏病 、心肌病 、房颤 、房扑和中风的风险 ,同时还导致认知障碍。
即使少量饮酒 ,也会因乙醛(乙醇的代谢产物)而增加癌症的风险。如果不喝酒 ,就最好不要喝;如果不得不喝 ,就尽量少喝,限制饮酒量。
秘诀六:
不吸烟,包括电子烟
一定要戒烟 ,远离二手烟 。包括二手烟在内的所有形式的烟草,都会导致炎症 、内皮功能障碍、血栓前状态和激活交感神经系统,严重损害心血管健康。
同时,不存在安全吸烟水平 。因此,不要沾染任何形式的烟草 ,包括电子烟 。
秘诀七 :
别熬夜,保证优质睡眠
睡不够和睡眠差,是高血压、房颤、缺血性心脏病和痴呆的风险因素。睡眠质量差会导致慢性炎症 、胰岛素抵抗等各种激素因子的紊乱。
要早点睡觉,保证7~9个小时的睡眠时间,至少睡前30分钟关闭电子设备,是促进高质量睡眠和维持心血管健康的重要方法 。别熬夜 ,有相关研究显示:晚上10-11点之间睡觉可以降低患心脏病的风险,对心脏最健康,在午夜或更晚入睡的人风险最高。
秘诀八:
不生气、学会精神减压
愤怒会引发室性心律失常,慢性精神压力和持续的负面情绪会显著影响心血管健康 ,这些作用是通过“激活下丘脑—垂体—肾上腺轴和自主神经系统”介导的,导致血压升高、血小板和免疫反应增强 、炎症和氧化应激增加 。
建议通过正念冥想和缓慢地深呼吸来练习减压 ,可以有效缓解心理和情绪压力 、焦虑和抑郁 。
健康时报 图
秘诀九 :
多社交 、并富有同情心
牢固的社会 、家庭关系 ,对于情感和心理健康至关重要 。相反 ,缺乏社会和情感支持 、孤独等 ,会大大增加患心血管疾病和认知能力下降的风险 。
培养利他主义情感 ,和平友好地与别人相处。通过富有同情心的沟通和宽恕,培养与家人 、朋友的深厚联系 。
秘诀十:
远离污染
,亲近自然
空气污染与心血管 、呼吸道和癌症死亡率增加有关 。多亲近大自然,在无污染的环境中锻炼 ,特别是在公园和林区,既能保护心脏 ,也让心理更健康 。
精选
文章
本文综合自:
①Cagigas, Maria L., Stephen M. Twigg, and Luigi Fontana. "Ten tips for promoting cardiometabolic health and slowing cardiovascular aging." (2024): ehad853.
②2024-01-14中国循环杂志《改善心脏代谢10个生活秘诀 !欧洲心脏杂志文章》
编辑: 鲁 洋
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